Alimentație optimală în sarcină: top alimente și suplimente,tendințe actuale.
- 17 iun.
- 2 min de citit
La momentul actual, experții subliniază că alimentația femeii însărcinate trebuie adaptată pentru dezvoltarea fătului și menținerea sănătății materne. Acest ghid actualizat include cele mai bune alimente, suplimente și sfaturi practice, bazate pe recomandări recente din instituţii medicale precum ACOG, Mayo Clinic și NIH.
Principii de bazăAlimente variate, non-procesate, bogate în legume, fructe, cereale integrale, carne slabă, pește, ouă, lactate și leguminoase. Consumul de zaharuri, grăsimi saturate și sare trebuie limitat .Se evită complet alcoolul și se limitează cafeina la <200 mg/zi self.com.
Calorii și proteineÎn plus față de alimentația normală, se adaugă ~300 kcal/zi (în special în al doilea și al treilea trimestru) .Proteine: 1,1 g/kg corp în trimestrul 2–3, adică ~75–90 g/zi, reprezentând ~20 % din calorii ru.wikipedia.org+3nalchik.bezformata.com+3who.int+3.
Nutrienți cheie și surse
Fier (27 mg/zi): carne roșie, leguminoase, cereale fortificate + vitamina C pentru absorbție en.wikipedia.org+9en.wikipedia.org+9ods.od.nih.gov+9.
Calciu (1000–1300 mg/zi): lactate, sardine, tofu; suplimente dacă dieta nu acoperă necesarul, mai ales pentru prevenirea preeclampsiei acog.org+1parents.com+1.
Vitamina D (600 UI): pește gras, ouă, expunere la soare, suplimentare frecventă ods.od.nih.gov.
Acizi grași Omega‑3 (DHA/EPA): 8‑12 oz pe săptămână de pește sărac în mercur; necesari dezvoltării neurologice .
Folic acid (600 µg): previne defectele de tub neural; suplimentat înainte de concepție și în primul trimestru self.com+4acog.org+4en.wikipedia.org+4.
Cholină (450 mg): găsită în ouă, pește, carne, leguminoase; esențială pentru dezvoltarea creierului fetal acog.org.
Vitamina B12 și B6, vitamina C, iod: roluri în formarea celulelor roșii, sistemul nervos, antioxidanți; suplimentare pentru vegetariene/vegane .
Siguranța alimentelorSe evită laptele nepasteurizat, brânzeturile moi, peștele cu mercur mare (rechin, macrou regal), carnea și ouăle crude, inclusiv preparate rare – pentru prevenirea listeriozei și salmonelozei .
Suplimente utile
Multivitamine prenatale: cu 400–600 µg folat, fier, vitamina D și B‐complex .
Calciu: când alimentația nu asigură, suplimente (500–1000 mg) pot preveni preeclampsia .
Proteine în pulbere: opțiune când aportul este insuficient; verifică siguranța și fără zaharuri adăugate .
Omega‑3: suplimente cu DHA/EPA dacă nu mănânci suficient pește .
Fapte interesante
Studiu arată că suplimentarea cu calciu la femei cu deficit reduce riscul de preeclampsie și naștere prematură parents.com.
Creșterea aportului de proteine în trimestrele 2–3 ajută formarea organelor fătului și reduce oboseala maternă parents.com.
Consumul de pește de 2–3 ori/săptămână nu afectează negativ fătul dacă este sărac în mercur – beneficiile DHA predomină .
Păreri
Dr. Mayo Clinic: „Principiile alimentației sănătoase rămân aceleași în timpul sarcinii: multe vegetale, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase” .
ACOG: recomandă suplimente prenatale standard și nu depășirea dozajului fără supraveghere medicală .
Dietician din Parents.com: pulberile proteice pot fi utile, dar prioritate ar trebui să aibă mâncarea reală; verificați puritatea .
Concluzie
Alimentația optimă în sarcină combină alimente integrale diverse și suplimente adecvate bazate pe nevoile individuale. Calciu, fier, folat, vitamina D, Omega‑3 și proteine sunt esențiale. Urmează principiile sănătoase, evită alimentele nesigure, consultă un medic sau dietetician pentru personalizare. Alegând înțelept, reduci riscurile și îți asiguri un start sănătos bebelușului.
Comments